うつ病との防衛戦の仕方

夏も終わり、秋が近づいてきました。

寒くなってくると(季節の変わり目が近づいてくると)

何となく気分が滅入る、落ち着かない、不安になる、寂しさを感じる・・・

そんなことってありませんか？

実は精神と季節には関連性があります。

今回はそんな心の話を中心に、現代病のひとつ、うつ病予防について話していけたらと思います。

うつ病とは
セロトニンの分泌を増やすには
適度な運動でうつ病を予防
まとめ

うつ病とは

さて、うつ病とは何ぞや。

よく聞くワードになってしまいましたが、うつ病は文字通り心の病です。

もっと言い換えると脳内物質の働きが低下するとうつ状態になりやすいことも最新の研究で分かっています。

脳内物質・・・幸福をつかさどるセロトニンですね。

セロトニンは以前の記事でも取り上げました。

セロトニンは幸福を感じたりすると分泌されやすくなりますが、

うつ状態の人は単純にこれが減少することでそのような状態になっているのですね。

また、同じように肩こりがひどい人もうつ状態になりやすいと言われています。

これは肩の周りがこっていると脳に血液が行きづらくなって脳内の働きが十分に得られない結果だとも言えます。

血行をよくすることが予防には大切なようですね。

以上のことから予防に大切なことは・・・

『セロトニンの増加』と『適度な運動』です。

まずセロトニンを増やす方法から。

セロトニンの分泌を増やすには

1.規則正しい早寝早起き

セロトニンは太陽の出ている昼間に分泌されやすく、睡眠中や日が沈んでからは分泌が少なくなる傾向があります。つまり人間本来の活動時間を意識して、朝日を浴びて、日が沈んだら寝る、をするだけでも分泌状態はよくなります。なるべく起床時間・睡眠時間は固定できるようにするのが望ましいです。ちなみに私は５：５５(ゴーゴーゴー！)に起きて、２３：００(最低でも６時間以上寝れるように、寝付くまでの時間も逆算)には寝るようにしています。守れないことも多いですけどね。

2.朝日を取り入れる

早寝早起きと被りますが朝陽を浴びると気持ちがいいですよね。またセロトニンは睡眠ホルモンであるメラトニンと関係があります。つまり分泌をスイッチ化することで明るくなったら活動的(セロトニンが分泌)に、暗くなったら眠くなるよう(メラトニンが分泌)に仕向けるのです。起床は時間を決めて、カーテンを開けて朝日を浴びながらコーヒーでも飲みましょう。※カフェインは少量ならあまり問題にはなりませんが大量に摂るとセロトニン受容体を減少させてしまう恐れがあります。

3.有酸素運動

詳しくは後述しますが、５分以上３０分程度のリズム運動や有酸素運動がいいそうです。例をあげるとスクワットや階段の昇り降りですね。昨今流行りの下半身を鍛えようという運動も理にかなっています。

4.赤身魚や乳製品をよく噛んで食べる

赤身魚や乳製品にはセロトニンの元になるトリプトファンやビタミンＢ６、タンパク質が豊富に含まれています。それらをよく噛んで咀嚼することで消化を助け、吸収されやすくなります。ただ食べるだけでなく、消化吸収も意識するといいでしょう。サプリメントもいいですが実際の食事から自然に体に取り入れた方が本来はいいはずですね。

5.ペットを飼う

アニマルセラピーが老人ホームでも人気ですね。犬や猫、あるいは人間でもよいのですが、動物と戯れたり、人とコミュニケーション(ＬＩＮＥやＳＮＳじゃないですよ)することでセロトニンの活性化だけでなく、ストレス解消や愛情ホルモン(オキシトシン)の分泌を促してくれるのだそうです。いいことづくめですね。生き物を飼うことが難しい場合は観葉植物の世話もいいかもしれません。植物にも似た癒し効果があり、丸っこい葉を寝室に置くとヒーリング効果が高まり、棘っぽい葉は玄関の近くに置くと外出前の刺激や玄関周りの魔除けにもなるそうですよ。水苔とかマリモなんかも可愛いですね。サボテンなんかも電磁波を和らげてくれる効果があるそうで、パソコンの近くに置く人が増えているそうですね。

6.3か月以上続けること

当然上記のことを数日行うだけでは効果はあまりありません。中途半端こそ一番もったいない行為です。セロトニンが体内で増やし、活性化するまでには3か月程度はかかるそうです。難しいことではないかと思いますのでぜひ日常に取り入れましょう。

適度な運動でうつ病を予防

続いて適度な運動についてもっと詳しく書きたいと思います。

ダイエットにも筋力アップ、体力維持にもつながりますので一石二鳥以上の効果が見込めます。

1．ウォーキング

20分程度のウォーキングが最適です。とくに朝の散歩が効果的！早起きと朝日を浴びること、ペットの散歩も兼ねて行ってみましょう。

２．ジョギング

身体の負荷のかけ方としてはウォーキングよりも効果があります。こちらも20分程度が望ましいと思います。ただし、アスファルトやコンクリートは膝へのダメージが大きいので専用の靴やスポンジ状の道を選んで走りましょう。

３．ダンス

リズム運動としては最適です。好きな歌手やグループのダンスをＤＶＤを見ながら覚えたり、最近では専用のダンスＤＶＤなどもありますので不労所得稼ぎのためにyoutubeに投稿してみてはいかがでしょうか？

４．水泳

全身くまなく使うので筋力アップやダイエットにも効果があります。施設利用料も市民プールなどであれば500円程度ですのでそんなに高くありません。また裸に近い恰好を人に見られるようになると人間はコンプレックスを感じるようになります。それをどうにかしようとするようになります。それをモチベーションに換えるのも有効な手です。

５．咀嚼

実はよく噛むこともリズム運動です。消化も助けて、おいしいものも食べれて、料理を趣味にしている人は何倍も得をしますね。ガムを20分噛むとセロトニンの分泌がとても高くなるそうですよ。顎を鍛えると顔のシェイプアップ効果も期待できますし、頬も動かすので笑顔もつくりやすくなるそうです。ちなみに自分の笑顔を鏡で見ると幸せと認識して気分があがるそうです。歯磨きついでなどにひとりでこっそり笑顔の練習もしてみましょう。